2형 당뇨병 환자를 위한 체중 감량 노하우
다이어트는 많은 사람들에게 공통된 목표입니다. 하지만 특히 2형 당뇨병 환자는 체중 조절에 특별한 주의가 필요합니다. 과다한 체중은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.
세계보건기구에 따르면 2형 당뇨병 환자의 90%가 과체중이거나 비만입니다. 연구 결과에 따르면 고체중이 오래 지속될수록 2형 당뇨병 발병 위험이 증가하는데, 이는 고체중으로 인해 지방 세포가 분비하는 호르몬이 대사 증후군을 유발하는데 기여합니다. 대조적으로 체중을 감량하면 건강과 혈당 조절에 상당한 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
작은 목표 설정
체중 감량은 쉽지 않은 과정입니다. 그러나 노력과 헌신으로 가능합니다! 체중 감량 여정을 시작하는 것은 어려울 수 있으며 현재 위치를 잊어버리기 쉽습니다.
실현 가능하고 관리 가능한 목표를 설정하면 동기 부여를 유지하면서 전진할 수 있습니다. 큰 목표보다는 주말마다 디저트를 먹거나 매일이 아닌 주말에만 디저트를 먹는 작은 목표를 설정해보세요. 루틴을 만들어내는 것이 체중 감량 목표를 달성하기 위한 가장 효과적인 전략입니다. 모두가 어려움을 겪는다는 사실을 감안하여 포기하지 않는 것이 중요합니다.
최종적인 체중 감량 목표에 점차적으로 다가갈 때 성취감을 느낄 수 있을 것입니다. 뿐만 아니라 극단적인 운동 계획이나 다이어트와 같은 빠른 해결책은 효과가 없습니다. 오랜 기간동안 지속할 수 있는 변화에 집중하세요.
링크 참고 : 당뇨에 좋은 음식 11가지, 당뇨에 안 좋은 음식 8가지 : 당뇨병 환자 좋은 나쁜 식단 이해하기
전문가와 함께 식단 관리하기
라이프스타일, 목표 및 취향에 따라 이상적인 식단 계획을 결정하기 위해 등록 영양사나 당뇨 교육자와 협력하는 것이 중요합니다.
나이, 성별, 체중, 활동 수준, 체형에 따라 적절한 칼로리 섭취량을 결정하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 이를 통해 체중을 감량하고 혈당을 유지할 수 있습니다. 더 많은 섬유질을 섭취하는 것은 신체 건강을 향상시키는 한 가지 방법입니다.
식사 후에 배고픈 느낌이 들 때 칼로리를 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 섬유질은 소화되지 않아 위장을 통과하는 동안 소화 속도를 늦춰주어 더 오래 배를 채울 수 있습니다.
링크를 참고하세요 : 당뇨에 좋은 과일 10가지, 안 좋은 나쁜 과일 5가지 (당뇨병 환자의 혈당 관리 가이드)
아침 식사 거르지 말기
아침에 좋은 식사로 하루를 시작하는 것의 중요성을 알고 있습니다. 체중을 성공적으로 감량하고 유지한 사람들은 대개 규칙적으로 아침 식사를 섭취한다고 보고합니다.
아침 식사를 거르면 나중에 하루 동안 과식을 하게 되며, 이는 체중 감량을 방해하고 혈당 수준 변동을 유발할 수 있습니다. 아침 식사를 섭취하면 바쁜 하루에 필요한 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 아침 식사는 운동 전이나 후에 먹어도 좋습니다.
건강한 탄수화물로는 전체 곡물, 과일 및 저지방 유제품이 좋은 선택입니다. 포장된 식품을 구입할 때는 라벨, 영양 성분 표를 주의 깊게 읽고 설탕이 첨가된 시리얼 및 기타 아침 식사 음식을 피하세요.
꾸준한 운동
연구에 따르면 체중 감량에서 식이가 가장 중요한 역할을 하지만 장기적인 체중 유지를 위해서는 꾸준한 운동이 반드시 필요합니다.
주당 150분 또는 하루에 30분, 적어도 주 중 5일에 걸쳐 운동하는 것이 최적입니다. 또한 하루 내내 움직일 수 있는 방법을 항상 찾을 수 있다는 것을 기억하세요! 저녁 식사 후에 10분 동안 주변 동네를 걷는 것과 같은 작은 변화도 생활의 작은 조각이 될 것입니다. 계단을 이용하고 목적지에서 더 멀리 주차하여 걸어가는 것도 좋은 방법입니다.
이러한 변화를 퍼즐 조각으로 생각하고 오랜 기간 동안 모두 모여 큰 영향을 줄 것입니다.
링크 참고 : 걷기 운동 만보 걸어야 할까? 2400보, 4000보, 7000보 얼마나 걷는 것이 좋을까?
진행 상황 기록 및 모니터링
생활 방식을 수정하는 것은 기록이 필요합니다. 합리적인 목표를 설정하고 실수에서 배우며, 언제 어디서 잘못된 길로 치닐 수 있는지 인식하는 데 도움이 됩니다. 다이어트 한의원, 혹은 진료 중인 병원에서 인바디(체성분 분석)를 통해 체중 감량 속도 및 변화를 확인해 볼 수도 있습니다.
시간이 지나면서 진전을 인정하고 성공과 실패 모두에서 배울 수 있습니다. 음식 선택과 각 식사의 양을 음식 일지에 기록해보세요.
의사, 한의사가 권장하거나 당뇨 관리를 하는 경우 매주 체중을 확인하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다. 이렇게 하면 얼마나 멀리 왔는지 확인할 수 있습니다! 어떤 활동을 언제, 어디서, 어떻게 하고 그 후에 어떤 느낌이었는지도 기록해보세요.
결론
이러한 팁들이 도움이 되길 바랍니다! 일상 생활에 바쁨과 활기를 가져다 주는 몇 가지 활동을 가지는 것이 중요하다는 것을 기억하세요. 새로운 것을 시도하거나 단어 퍼즐을 풀거나 정원을 가꾸거나 손을 사용해야 하는 활동 등 어떤 것이든 해보세요. 외출 시에 유혹되지 않도록 건강한 간식을 가져오는 것도 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 목표 달성 후의 지속적인 관리
체중 감량 목표를 달성하더라도 건강을 유지하고 꾸준한 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 이전의 진전을 유지하지 못하는 것은 더 나쁜 일입니다! 처음부터 실현 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 건강에 대한 장기적인 목표가 있다면 식이와 운동이 일시적인 해결책이 되지 않도록 해야 합니다.