자두는 여름철 7월 8월이 제철인 과일입니다. 빨간색, 보라색, 노란색, 녹색 등 다양한 색상이 있는 자두는 맛이 좋을 뿐만 아니라 풍부한 영양소로 인해 여러 가지 효능이 많습니다. 자두의 영양성분, 칼로리, 효능에 대해서 함께 알아봅니다.
사진 : 클립아트코리아
자두의 영양 성분 및 칼로리
칼로리가 낮고 필수 비타민, 미네랄, 식이 섬유 및 항산화 물질을 충분히 제공합니다. 다음은 중간 크기 자두(약 66g)의 영양분입니다.
칼로리: 30 / 탄수화물: 8g / 식이섬유: 1그램 / 비타민 C: 일일 섭취량(DV)의 6% / 비타민 K: DV의 5% / 칼륨: DV의 3%과 같이 다양한 영양성분을 함유하고 있습니다.
자두의 11가지 효능
- 항산화 성분 풍부: 높은 항산화 성분으로 유명합니다. 항산화제는 세포를 손상시키고 심장병, 암 및 노화 관련 상태와 같은 만성 질환에 기여할 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 항산화성분, 특히 안토시아닌은 염증 감소, DNA 손상 방지 및 전반적인 건강 증진과 관련이 있습니다.
- 소화 건강: 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 대변의 부피를 늘려 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진합니다. 또한 프리바이오틱스 역할을 하여 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급합니다. 이는 소화를 개선하고 영양소 흡수를 강화하며 건강한 장내 미생물 군집을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 심장 건강: 섬유질 함량은 식이성 콜레스테롤의 흡수를 줄여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 필수 미네랄인 칼륨이 포함되어 있습니다. 건강한 혈압 수준을 유지하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 항산화성분으로 심혈관 질환과 관련된 염증과 산화 스트레스를 줄이는 역할을 합니다.
- 혈당 조절: 단맛에도 불구하고 상대적으로 혈당 지수가 낮아 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다. 이것은 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 조절하려는 사람들에게 적합합니다. 섬유질 함량이 높아 당의 소화 및 흡수를 늦추어 혈당 수치의 급격한 상승을 방지합니다. 또한 자두의 항산화성분은 인슐린 저항성을 개선하고 인슐린 저항성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뼈 건강: 비타민 K, 칼륨 및 폴리페놀을 포함하여 뼈 건강에 필수적인 영양소가 포함되어 있습니다. 비타민 K는 뼈 대사에 중요하며 뼈 밀도와 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 뼈의 광물화에 관여하며 신체에서 칼슘이 손실되는 것을 방지합니다. 클로로겐산과 같은 폴리페놀은 골 손실 감소 및 골밀도 향상과 관련이 있습니다. 식단에 자두를 포함하면 전반적인 건강과 뼈의 힘에 기여할 수 있습니다.
- 체중 관리: 체중 관리에 도움이 되는 만족스럽고 영양가 있는 과일입니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 포만감을 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화 속도를 늦추고 포만감을 연장하며 과식 가능성을 줄입니다. 또한 천연 당분은 가공된 스낵과 디저트에 대한 더 건강한 대안을 제공하므로 건강한 체중을 유지하려는 사람들에게 현명한 선택이 됩니다.
- 피부 건강: 항산화성분은 피부 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 환경 요인으로 인한 조기 노화, 주름 및 피부 손상에 기여할 수 있는 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 됩니다.비타민 C는 콜라겐 합성에 필수적이며 피부 탄력을 촉진하고 잔주름과 주름을 줄여줍니다. 또한높은 수분 함량은 피부에 수분을 공급하고 수분 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 눈 건강: 눈 건강에 유익한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 루테인 및 제아잔틴(지아잔틴)과 같은 항산화성분는 자유 라디칼 및 자외선(UV) 방사로 인한 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 이 화합물은 시력 상실로 이어질 수 있는 두 가지 일반적인 눈 상태인 연령 관련 황반 변성(AMD) 및 백내장의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 다른 다채로운 과일 및 채소와 함께 식단에 자두를 포함하면 최적의 눈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 암 예방: 항산화성분 및 파이토케미컬은 잠재적인 항암 특성에 대해 연구되었습니다. 이 화합물은 유해한 자유 라디칼을 중화하고 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 두 가지 모두 암 발병과 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 자두에 포함된 폴리페놀 화합물이 유방암, 폐암 및 대장암과 같은 특정 유형의 암에 대해 보호 효과가 있을 수 있음을 발표했습니다.
- 수분공급(hydration): 수분 함량이 높아 전반적인 수분 공급에 기여할 수 있습니다. 수분을 유지하는 것은 적절한 신체 기능을 유지하고 체온을 조절하며 최적의 장기 건강을 지원하는 데 중요합니다. 일일 수분 요구량을 충족하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
- 인지 기능 : 항산화성분은 뇌 건강과 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 산화 스트레스와 염증은 알츠하이머병과 같은 인지 저하 및 신경 퇴행성 질환에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 자두의 항산화제는 뇌의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 주어 잠재적으로 노화와 관련된 인지 기능 저하를 예방하고 전반적인 뇌 건강을 지원합니다.
끝으로
자두는 칼로리적인 이점, 다양한 건강상 효능으로 인한 이득이 있습니다. 건강증진 목적에 필수적인 항산화물질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식이 섬유까지도 풍부합니다. 식단에 자두를 포함하면 소화기 건강, 심장 건강, 혈당 조절, 뼈 건강, 체중 관리, 피부 건강, 눈 건강, 암 예방, 수분 공급, 인지 건강을 증진시키고 필수 영양소를 제공할 수 있습니다. 자두는 비타민K가 풍부한 음식입니다. 비타민K의 효능 및 섭취권장량, 결핍증, 과다증이 궁금하시다면 아래 글도 함께 참고해 보시기 바랍니다.