식물성 단백질 : 채식주의자는 어떤 음식으로 단백질을 섭취?

단백질을 언급할 때 우리는 주로 동물성 단백질을 떠올립니다. 따라서 많은 사람들이 채식주의자들은 어떻게 단백질을 섭취하는지 궁금해 하는 경우가 많습니다.

하지만 스님과 같은 종교인, 그리고 일반인 중에서도 최근 들어 채식주의자로서 충분히 단백질을 섭취하시는 분들이 많습니다. 대부분 콩, 렌틸콩, 견과류, 콩 제품, 전곡류인데 동물성 단백질과 비교해 단백질과 필수 아미노산이 그다지 부족하지 않습니다.

이 글을 통해 채식주의자가 섭취할 수 있는 식물성 단백질에 대해 알려드리겠습니다.

1. 채식주의자들은 충분한 단백질을 얻을 수 있을까요?

채식주의자들을 위한 최고의 단백질 원천은 콩, 완전곡류, 견과류 및 일부 단백질이 풍부한 채소 등입니다.

모든 개인의 단백질 요구량은 연령, 성별, 체중, 신체 활동 등에 따라 다를 수 있지만, 평균적으로 휴식 중인 성인은 몸무게 1Kg당 하루 약 0.8g~1.2g의 단백질이 필요합니다.

운동을 하거나 체력을 기를 경우, 하루에 필요한 단백질 섭취량은 더 높아질 것입니다. (1.5g~2.0g/kg)

그러나 단백질 요구량을 충족시키는 데 걱정할 필요가 없습니다. 천연 및 채식주의자들을 위한 단백질 보충제가 풍부하게 제공되므로 단백질 보충은 어렵지 않습니다.

2. 채식주의자가 어떻게 단백질과 철을 얻을까요?

단백질이 근육 형성에 중요한 것처럼 철 또한 성장과 발달에 중요합니다. 우리 몸은 산소를 폐에서 몸의 다른 부분으로 운반하는 헤모글로빈을 생성하기 위해 철이 필요합니다.

그리고 단백질과 철 부족을 피하기 위해 채식주의자의 식단은 주의 깊게 계획되어야 합니다. 그러나 다양한 식물성 단백질과 철 원천이 풍부합니다. 따라서 당신은 채식주의자로서 철과 단백질을 충분히 공급할 옵션을 가지고 있을 것입니다.

2.1 단백질 및 철을 위해 채식주의자들은 다음을 먹을 수 있습니다

1. 콩: 콩은 키드니 콩, 대두, 피또, 블랙 빈, 네이비 빈과 같은 단백질을 풍부하게 함유한 식품입니다. 약 170그램의 콩은 15그램의 단백질을 포함하고 있으며, 단백질 요구량에 따라 식단에 추가할 수 있습니다. 또한 콩은 탄수화물, 섬유, 엽산, 칼륨, 망간, 칼륨 등 기타 필수 성분을 함유하고 있어 여러 가지 이점이 있을 것입니다.
2. 곡류: 렌틸과 복숭아 등의 198그램의 렌틸과 복숭아 같은 레귤럼은 18그램의 단백질을 제공할 수 있습니다. 이러한 곡류의 추가 이점은 섬유, 엽산, 철, 망간 및 항산화제를 함유하고 있어서입니다.
3. 두부와 템페: 두부와 템페는 유제품 및 고기 대체품으로서 만들어진 식물성 단백질 원천입니다. 100그램의 두부나 템페는 약 12~20그램의 단백질을 제공합니다. 이를 샐러드에 추가하거나 샌드위치에 넣거나 다른 야채와 볶거나 다른 야채와 볶아 맛있는 풍미를 더할 수 있습니다.
4. 녹색 완두: 녹색 완두는 당신의 단백질 섭취량을 유지하는 데 포함시킬 수 있는 다른 재료입니다. 1컵의 조리된 완두는 9그램의 단백질을 제공할 수 있습니다. 이를 다른 레귤럼, 두부 및 일부 녹색 야채와 섞어서 맛있는 단백질 풍부한 샐러드로 만들 수 있습니다.
5. 완전곡류: 밀, 보리, 퀴노아, 현미, 불굴르 밀 등의 완전곡류는 단백질 뿐만 아니라 식이섬유, 철, 망간, 탄수화물을 충분히 제공하므로 몸이 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다.
6. 견과류와 씨앗: 아몬드, 캐슈너츠, 카시아 씨앗, 치아 씨앗, 호박 씨앗, 해프 씨앗, 호박 씨앗 등의 견과류와 씨앗을 규칙적으로 섭취하는 것은 당신의 단백질 섭취량을 높이는 좋은 방법입니다. 100그램의 견과류와 씨앗은 약 20~30그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 견과류와 씨앗은 충분한 철, 건강한 지방, 비타민 E 및 B, 칼슘, 인 등을 함유하고 있습니다.
7. 과일과 야채: 당근, 시금치, 브뤼셀 스프라우트, 케일, 스위스 차드, 콜라드 그린, 아스파라거스, 비트, 고구마, 옥수수, 바나나, 블랙베리, 석류, 구아바 등과 같이 단백질이 풍부한 과일과 야채를 섭취함으로써 당신의 단백질과 철 요구를 충족시키는 데 도움을 줄 것입니다.

3. 식물성 단백질이 풍부한 음식들

당신의 몸에 충분한 영양을 제공하려면 다양한 단백질 원천을 통합해야 합니다. 모든 식물성 단백질 원천이 아미노산 9종을 모두 함유하지는 않기 때문에 영양학자들이 다양한 식품의 조합을 권장하고 있습니다. 식물성 단백질 원천에 관한 다음 포괄적인 차트를 참고할 수 있습니다. 또는 아래에서 단백질이 함유된 음식 목록과 그 단백질 양을 볼 수 있습니다.

이 표를 활용하여 식물성 식품으로부터 다양한 단백질을 공급하는 데 도움을 드릴 수 있을 것입니다.

4. 채식주의자로서 완전한 단백질을 어떻게 먹을까요?

단백질은 20종의 다양한 아미노산으로 구성됩니다. 이 중 우리 몸은 11종의 아미노산을 만들어내지만 나머지 아홉 종은 외부 원천인 즉, 우리가 소비하는 음식과 음료에 의존해야 합니다.

그러므로 완전한 단백질은 이 아홉 종류의 아미노산을 포함하는 것이 중요합니다. 이 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 스레오닌, 트립토판, 발린입니다.

동물성 원천 단백질은 일반적으로 완전한 단백질의 제공자로 간주되지만, 식물성 원천에서도 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다.

완전한 채식주의자 단백질 원천에는 슈퍼푸드인 북히트, 퀴노아, 대두 제품, 치아 씨앗, 스피룰리나, 세이턴, 아마란스, 그리고 콩과 곡류를 조합한 것 등이 포함됩니다.

모든 필수 아미노산을 충분히 섭취하려면 채식주의자는 아미노산 측면에서 보충이 필요한 다양한 식물성 단백질 식품을 조합해야 합니다.

완전한 단백질을 얻기 위해 채식주의자 식품을 조합하는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다:

• 다른 렌틸콩 (렌틸콩, 콩, 블랙 빈)을 곡류 (쌀, 크스크스, 퀴노아 등)와 함께 섭취하세요.
• 견과류 또는 씨앗을 렌틸 (해바라기 씨앗이나 허머스와 같이)와 함께 섭취하세요.
• 식사에 대두 제품 (두부, 템페, 대두)를 포함하세요.
• 치아 푸딩과 다양한 씨앗을 간식으로 즐기세요.
• 단백질이 풍부한 과일과 야채를 스무디와 주스에 추가하세요.

5. 가성비 좋게 섭취하는 채식주의자의 단백질

채식식단을 시작하는 데 큰 비용이 들 필요는 없습니다. 실제로 저렴한 채식주의자 단백질 원천이 많이 있습니다. 앞서 언급한 대로, 렌틸, 녹색 완두, 콩, 세이턴, 영양 효모, 견과류와 씨앗, 땅콩 버터, 야채 (브로콜리, 케일, 시금치) 등을 소비하여 단백질 요구를 충족시킬 수 있습니다. 돈을 아낄 수 있는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다:

• 계절 과일과 야채를 구입하는 것은 비계절에 구입하는 것보다 훨씬 저렴합니다.
• 곡물, 콩, 렌틸 등 대량으로 구입하여 건조하고 저장하세요. (냉장고 혹은 냉동실)
• 곡물을 활용하려면 많은 채식주의자 요리사들이 사용하는 비결로, 그루퍼, 패스타 등과 같이 다양한 요리를 즐길 수 있습니다.
• 가까운 팜 머켓, 농장 시장 또는 할인 식료품점을 이용하여 상품을 구입하세요.
• 단백질이 풍부한 식품을 자주 활용하여 요리를 만들어 낭비를 최소화하세요.

마무리

채식주의자로서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 어떤 식물성 식품을 통해 단백질을 섭취할 수 있는지 알고, 완전한 단백질을 얻기 위해 음식을 어떻게 조합해야 하는지 이해하면, 채식주의자도 단백질 요구를 충족시킬 수 있습니다.

양질의 채식식품을 찾아보고 요리 스킬을 향상시키고, 여러 가지 다양한 식물성 단백질 원천을 사용하여 채식주의자로서 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 그러면 단백질 및 다른 영양소 요구를 충족시키는 것이 어렵지 않을 것입니다. 채식주의자로 건강한 라이프스타일을 즐기며, 지속가능한 환경과 동물복지에 기여하도록 노력할 것입니다.

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자주 묻는 질문 FAQ 10가지

Q1: 채식주의자의 단백질 요구량은 어떻게 다를까요?

A1: 채식주의자의 단백질 요구량은 일반적으로 비채식주의자와 유사합니다. 그러나 체중, 성별, 나이, 활동 수준, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 평균적으로 성인은 몸무게 1kg당 약 0.8g~1.2g의 단백질이 필요하며 운동량에 따라 요구량이 높아질 수 있습니다.

Q2: 어떤 채식 식품이 단백질을 풍부하게 함유하고 있나요?

A2: 콩, 렌틸콩, 곡류, 두부, 견과류, 씨앗, 녹색 완두, 완전곡류, 템페, 세이턴 등이 단백질을 풍부하게 함유한 채식 식품입니다.

Q3: 어떻게 채식주의자가 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있을까요?

A3: 채식주의자는 다양한 식물성 단백질 식품을 조합하여 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 다른 렌틸콩과 곡류를 함께 섭취하거나 견과류와 씨앗을 곡류와 함께 섭취함으로써 다양한 아미노산을 확보할 수 있습니다.

Q4: 가격 저렴하게 채식주의자 단백질을 섭취하는 방법은 무엇인가요?

A4: 가성비 좋게 채식주의자 단백질을 섭취하기 위해 계절 과일과 야채를 구입하고, 식료품을 대량으로 구입하여 저장하며, 다양한 곡물을 활용하고 현지 팜 머켓이나 농장 시장을 이용할 수 있습니다.

Q5: 채식주의자 단백질 보충제는 어떻게 선택해야 하나요?

A5: 채식주의자 단백질 보충제를 선택할 때, 라벨을 검토하여 필수 아미노산, 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유한 제품을 선택하세요. 이뿐만 아니라 유기농 또는 식물성 원료로 만들어진 보충제를 선호할 수 있습니다.

Q6: 어린 아이들과 청소년을 위한 채식주의자의 단백질 요구량은 어떻게 다를까요?

A6: 어린 아이들과 청소년의 단백질 요구량은 성인보다 체중에 따라 다르며 성장 및 발달에 따라 변화합니다. 채식주의자로서 어린 아이들과 청소년의 식단을 계획할 때, 영양학가나 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

Q7: 채식주의자로서 단백질 부족증을 어떻게 예방할 수 있나요?

A7: 단백질 부족을 예방하기 위해 채식주의자는 다양한 식물성 단백질 식품을 조합하고 필수 아미노산을 고려하여 식단을 계획해야 합니다. 또한 정기적인 건강 검진과 영양 상담을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Q8: 어떻게 채식주의자가 철을 충분히 섭취할 수 있을까요?

A8: 채식주의자가 철을 충분히 섭취하기 위해 철 풍부한 채식 식품인 녹색 완두, 렌틸콩, 견과류, 씨앗, 견과류, 녹색 야채 등을 먹을 수 있습니다. 철 흡수를 촉진하기 위해 비타민 C 함유 식품과 함께 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

Q9: 어떻게 채식주의자가 다양한 단백질 식품을 조합할 수 있나요?

A9: 채식주의자가 다양한 단백질 식품을 조합하기 위해 콩과 곡류, 렌틸콩과 두부, 견과류와 씨앗, 대두 제품과 채소, 완전곡류와 견과류를 함께 먹을 수 있습니다.

Q10: 채식주의자로서 어떻게 단백질 요구량을 추적하고 식단을 계획할 수 있나요?

A10: 채식주의자는 영양 트래킹 앱이나 영양 표를 활용하여 단백질 섭취량을 추적하고, 다양한 식물성 단백질 식품을 조합하여 균형 잡힌 식단을 계획할 수 있습니다. 영양학가와 상담하여 맞춤형 식단을 만드는 것도 도움이 됩니다.