루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴 효능 개요
눈이 피로하고 갑자기 침침해지거나 뿌옇게 보이는 경우가 있으신가요? 혹시 스마트폰, PC, 태블릿을 너무 많이 사용하고 있지는 않으신가요? 현대 사회에서는 디지털 기기의 보급과 사용이 폭발적으로 증가하면서, 우리의 눈 건강을 지키는 것이 더 중요해졌습니다. 특히 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등을 통한 디지털 작업과 화상 회의의 증가로 눈 피로와 건강 문제가 더 자주 발생하고 있습니다.
그렇다면 이러한 문제에 대비하여 우리의 눈 건강을 어떻게 지키고 보호할 수 있을까요? 이 글에서는 눈 건강을 유지하고 눈 피로를 완화하는데 꼭 필요한 영양제로 알려진 루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴의 효능, 많은 음식 및 영양제에 대해 알아보고자 합니다.
1. 루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴: 눈 건강의 수호자
1.1 눈 건강을 위한 항산화 성분
루테인, 지아잔틴 및 아스타잔틴은 모두 강력한 항산화 화합물로 분류됩니다. 항산화 화합물은 몸 내의 자유 라디칼(free-radical : 신체 노화 및 염증 반응을 일으키는 물질입니다.)을 중화하여 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 눈 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.
1.2 루테인과 지아잔틴
루테인과 지아잔틴은 주로 황반 부위에 축적되는 항산화 화합물입니다. 황반 부위는 시력의 중심을 담당하는 부분으로, 이 부위의 건강은 매우 중요합니다. 황반은 시력을 담당하는 가장 중요한 시신경이 많이 분포하고 있는 부위입니다. 루테인과 지아잔틴은 푸른 빛을 여과하고 눈을 보호하는 역할을 합니다. 이를 통해 망막을 보호하고 안구 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1.3 아스타잔틴
아스타잔틴은 다른 항산화 화합물과는 다른 독특한 구조를 가지고 있으며 주로 해산물과 해조류에서 발견됩니다. 이 화합물은 피부 건강을 유지하고 피부 톤을 개선하는 데 도움을 주며, 눈 건강 또한 지원합니다. 아스타잔틴은 눈의 피로를 완화하고 눈 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 항산화 성질을 가지고 있습니다.
2. 루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴이 풍부한 음식
2.1 루테인, 지아잔틴이 풍부한 음식
2.1.1. 루테인과 지아잔틴의 보물창고: 녹색 잎채소의 황금, 시금치
시금치는 루테인과 지아잔틴 함량이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 100g당 약 12mg의 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있으며, 이는 생으로 섭취하는 경우 3컵 분량 또는 다진 시금치 1컵 정도에 해당합니다. 놀랍게도 익힌 시금치도 거의 동일한 양의 루테인을 포함하고 있어서 다양한 조리 방법으로 먹을 수 있습니다.
2.1.2. 훌륭한 루테인 공급원, 케일
케일은 루테인의 훌륭한 원천 중 하나입니다. 100g의 케일은 약 18mg의 루테인과 지아잔틴을 제공합니다. 케일은 다양한 요리에 사용할 수 있으며 식사에 다양성을 더해줄 수 있는 건강한 선택입니다.
2.1.3. 옥수수 – 황색 옥수수의 루테인 풍부함
옥수수, 루테인과 지아잔틴의 보물창고 중 하나입니다. 다양한 종류와 색상의 옥수수 중에서 황색 옥수수가 가장 높은 루테인 함량을 가지고 있습니다(100g당 406 μg). 이러한 옥수수는 저소득 지역에서는 녹색 잎채소나 보조제가 제공되지 않을 수 있는 경우에 눈 건강을 지원하는 데 사용될 수 있습니다.
2.1.4. 피스타치오
피스타치오는 루테인 함량이 풍부한 유일한 견과류입니다. 그 화려한 녹색과 자주색 견과는 루테인과 안토시아닌 함량으로 인해 이러한 색을 띠고 있습니다. 또한 피스타치오에는 영양소 흡수를 개선하는 단일 및 다중 불포화 지방도 함유되어 있어 건강에 좋습니다.
2.1.5. 계란 노른자
계란 노른자에는 루테인과 지아잔틴의 농도가 채소와 과일에 비해 적금은 하지만, 계란 노른자의 천연 지방 함유량 덕분에 몸 내에서 쉽게 흡수됩니다. 평균 닭 계란 노른자(약 18g)에는 약 292 μg의 루테인과 213 μg의 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 몇몇 연구에 따르면 영양소 수준은 닭의 식사에 따라 다를 수 있다고 합니다. 또한, 노른자를 요리하면 사용 가능한 루테인과 지아잔틴의 양이 약 10% 감소합니다.
2.1.6. 프리크
프리크는 어릴 때 수확하는 고대 곡물로, 성숙하게 수확되는 밀보다 더 많은 영양소를 보존하고 있습니다. 이로 인해 프리크에는 루테인과 지아잔틴의 고량을 함유하고 있습니다.
2.2 아스타잔틴이 풍부한 음식
2.2.1. 연어, 아스타잔틴 함유량: 가장 높은 수준
아스타잔틴은 연어의 주요 성분 중 하나로, 특히 야생 연어에 더 풍부하게 함유되어 있습니다. 연어는 아스타잔틴 뿐만 아니라 셀레늄과 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 건강에 매우 좋습니다. 또한 연어를 먹는 것은 수영 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2.2.2. 홍색 효모 (Phaffia yeast), 아스타잔틴 함유량: 높음
홍색 효모는 아스타잔틴의 풍부한 원천 중 하나입니다. 다른 카로티노이드보다 강한 활성을 가지고 있어 항산화 효과가 뛰어납니다. 홍색 효모를 통해 아스타잔틴을 섭취할 수 있습니다.
2.2.3. 녹조류 (Green algae), 아스타잔틴 함유량: 매우 높음
Haematococcus pluvialis라는 녹조류는 아스타잔틴을 높은 농도로 축적하는데 사용됩니다. 이 녹조류는 아스타잔틴의 주요 원천 중 하나이며 해산물을 제외한 아스타잔틴 섭취에 사용됩니다.
2.2.4. 새우, 아스타잔틴 함유량: 높음
새우와 같은 크러스트형 동물도 아스타잔틴을 풍부하게 함유하고 있어 항산화 효과를 얻을 수 있습니다. 새우는 해양 및 담수 수체의 미세조류, 플랑크톤 등을 통해 아스타잔틴을 얻습니다.
2.2.5. 크릴 오일, 아스타잔틴 함유량: 뛰어남
크릴 오일은 아스타잔틴, 콜린, 그리고 오메가-3 지방산 (EPA 및 DHA)을 함유한 건강에 이로운 영양소를 풍부하게 제공합니다. 또한 크릴 오일은 미세한 크릴 생물에서 추출되어 환경에도 친화적입니다.
3. 아스타잔틴, 지아잔틴 및 루테인: 주요 차이점
3.1 아스타잔틴
아스타잔틴은 강력한 항산화 성질을 가진 화합물로서 자유 라디칼을 중화하여 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이것은 특히 피부 건강과 운동 성능을 향상시킬 수 있는데, 이러한 측면에서 아스타잔틴은 뛰어난 영양소로 평가됩니다.
3.2 루테인과 지아잔틴
루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 특히 유용합니다. 이 두 화합물은 황반 부위에 축적되어 있으며 푸른 빛을 여과하고 눈 건강을 보호하는 역할을 합니다. 루테인과 지아잔틴의 복합체는 눈 건강을 지원하기 위한 일반적인 영양제로 많이 판매되고 있습니다.
3.3. 어떤 것이 가장 유용한가요?
아스타잔틴, 지아잔틴 및 루테인은 모두 눈 건강을 지원하는 데 도움을 줍니다. 그러나 항산화 능력 측면에서 아스타잔틴이 가장 뛰어나다고 할 수 있습니다. 아스타잔틴은 다른 항산화제보다 훨씬 높은 농도를 가지고 있으며 특히 피부 건강과 운동 성능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 루테인과 지아잔틴은 눈 건강에도 큰 도움을 주므로, 이러한 영양소들을 종합적으로 섭취하는 것이 이상적일 수 있습니다.
3.4. 어떤 영양제를 복용해야 할까요?
루테인, 지아잔틴 및 아스타잔틴은 눈 건강을 지원하는 데 유용한 영양소입니다. 이러한 영양소를 충분히 섭취하려면 일상 식단에서 녹색 잎채소, 해산물 및 다양한 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 눈 건강을 더욱 강화하려면 이러한 영양소가 함유된 영양제를 복용할 수도 있습니다. 이때, 개별적인 건강 상태와 필요에 따라 의사 또는 영양사의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
3.5. 일상 습관으로 눈 건강 챙기기
루테인, 지아잔틴 및 아스타잔틴은 눈 건강을 지원하고 눈 피로를 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 중요한 영양소입니다. 하지만 영양제만으로 충분하지 않습니다.
일상 생활에서도 눈 건강에 유용한 습관을 가질 필요가 있습니다. 컴퓨터나 스마트폰 사용 시 정기적인 눈 깜빡임과 화면에서 멀리 보는 시간을 가지는 것, 햇빛에서 노출될 때 적절한 안전경을 착용하는 것, 길게 앉아 있는 시간을 줄이고 정기적인 눈 운동을 통해 눈 건강을 챙기세요.
결론
루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴은 눈 건강을 지키고 눈 피로를 완화하는 데 도움을 주는 강력한 항산화 영양소입니다. 현대 사회에서 디지털 기기를 통한 작업과 스마트폰 사용이 늘어남에 따라, 이러한 영양소들이 눈 건강을 지키는데 더욱 중요한 역할을 하고 있습니다.
눈의 불편함을 느끼거나 눈 건강에 관심이 있는 분들은 루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴이 함유된 영양제를 고려해보는 것이 좋을 것입니다. 하지만 항상 의사 또는 영양사의 조언을 듣는 것을 잊지 말아야 합니다.
눈 건강은 우리의 삶의 질을 향상시키는 중요한 부분이며, 올바른 영양 공급은 우리 눈을 빛나게 할 수 있는 비결 중 하나입니다.
눈은 미세 혈관 및 미세 신경이 분포하는 곳으로 혈관 건강에 좋은 음식들을 섭취하면 또한 눈의 혈류 증진 및 신경 영양 공급 강화에 따른 눈이 건강해지는 효과를 볼 수 있습니다.
아래의 연관 글들을 참고해보시기 바랍니다. 혈관 건강 및 뇌 건강에 도움이 되는 글입니다.
혈관 건강에 좋은 음식을 먹어야 하는 이유, 뇌 혈관, 심장 혈관, 혈액순환에 좋은 음식