당뇨병과 과일 오해와 진실: 혈당 조절을 위한 선택 기준(학회 연구 기준으로)
당뇨병 환자를 위한 영양소가 풍부한 선택지로 과일이 있습니다. 하지만 주스나 말린 과일과 같은 몇몇 과일 제품은 높은 당분 함량을 가지고 있습니다. 이로 인해 혈당 수치가 급격하게 상승할 수 있습니다.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases는 당뇨병 환자들이 균형 잡힌 식단의 일부로 과일을 포함시키는 것을 권장합니다.
과일과 채소를 섭취하는 것은 심장 질환과 암 발병 위험을 낮출 수 있는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 과일은 비타민, 미네랄, 섬유질의 중요한 공급원이기도 합니다.
하지만 과일 또한 당분이 높을 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자는 혈당 수치 상승을 피하기 위해 당분 섭취를 주의깊게 관찰해야 합니다. 과일의 당분과 초콜릿, 베이커리 제품과 같은 다른 음식의 당분은 다르기 때문입니다.
이 글에서는 당뇨병 환자가 섭취해야 할 과일과 피해야 할 과일에 대해 알아보고, 당뇨병과의 관련성, 그 오해와 진실에 대해 살펴보겠습니다.
과일이 당뇨병에 해로운 것 만은 아니야.
과일을 피해야 할 경우 일반적으로 과일을 식단에서 배제할 필요는 없습니다. 실제로 2017년 연구에 따르면 과일을 섭취하는 것이 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다.
그러나 이미 당뇨병이 있는 사람들에게는 다음과 같은 과일 섭취를 제한하는 것이 좋을 수 있습니다.
당분 함량이 높은 과일들 글리세믹 지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당을 얼마나 높일 수 있는지를 보여줍니다.
음식의 GI 점수가 70에서 100 사이인 경우, 당분 함량이 높습니다. 이 범위 내에서 점수가 있는 일부 과일들은 다음과 같습니다:
- 수박
- 너무 익은 바나나
이러한 과일들도 당뇨병 환자가 섭취해도 안전합니다. 그러나 적당량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 낮은 GI 점수를 가진 과일을 더 많이 섭취하는 것이 당뇨병 환자에게 더 적합할 수 있습니다.
당뇨에 좋은 과일, 안 좋은 나쁜 과일 (당뇨병 환자의 혈당 관리 가이드)이 궁금하시면 아래 링크를 클릭해보세요.
혈당, 당뇨에 대한 오해와 진실(가공 탄수화물, 정제 탄수화물을 피해야!)
당분에 관한 오해 많은 사람들은 과일이 당분이 많기 때문에 당뇨병 환자가 피해야 한다고 믿습니다.
그러나 신선한 과일의 당분은 “자유로운” 당분이 아닙니다. 자유로운 당분은 첨가된 당분이나 꿀, 시럽, 화학 물질 없이 만들어진 과일과 야채 주스에서 나오는 당분을 의미합니다. 신선한 과일의 당분은 과당이며 혈당이나 인슐린 수치에 큰 영향을 미치지 않는다고 합니다.
초콜릿, 베이커리 제품, 일부 탄산음료와 같은 음식들은 자유로운 당분이 높은 반면, 신선한 과일에 든 당분은 혈당을 급격하게 상승시키지 않습니다.
탄수화물 함량에 대한 비교
Diabetes UK에 따르면 사람이 섭취한 탄수화물 양이 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미친다고 합니다.
만약 저탄수화물 식단을 따르고 있다면, 영양소가 낮거나 다른 방식으로 건강에 해로운 탄수화물을 식별하고 먼저 줄이는 것이 좋습니다. 신선한 과일은 많은 건강상 이점을 제공하므로 우선적으로 고려해야 할 대상은 아닐 것입니다.
다음 표는 여러 과일의 탄수화물 함량을 기타 고탄수화물 음식과 비교한 것입니다:
음식 탄수화물 함량 : 1개의 중간 크기 사과 15–20 그램 (g) 1개의 초콜릿 머핀 55 g 1개의 큰 바나나 30 g 일반 사이즈 탄산음료 500 밀리리터 54 g 건조 과일 1회분 20 g
과일 주스 Disease Control and Prevention 센터 (CDC)는 식사 중이나 단독으로 과일 주스를 마시면 혈당 수치가 빠르게 상승한다고 설명합니다.
그러나 과일의 섬유질과 단순 당분의 조합은 사람이 신선한 과일을 섭취할 때 당분의 흡수를 늦추어 혈액 속의 당분이 느리게 흡수되도록 도와줍니다.
당뇨에 좋은 음식 11가지, 당뇨에 안 좋은 음식 8가지 : 당뇨병 환자 좋은 나쁜 식단 이해하기
과일 섭취가 당뇨병 발병에 미치는 영향 및 가능성
2013년 연구 논문은 과일 소비가 2형 당뇨병 발병 가능성에 미치는 영향을 살펴봤습니다.
결과는 더 많은 신선한 과일을 섭취한 사람들이 이 질환을 덜 발생시킬 가능성이 높았습니다. 더 많은 양의 과일 주스를 섭취한 사람들은 이 질환을 더 자주 발생시킬 가능성이 있었습니다.
2017년 연구는 유사한 결과를 보였습니다. 연구자들은 신선한 과일 소비가 2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 또한 당뇨병 환자가 정기적으로 신선한 과일을 섭취하면 심혈관 질환 또는 사망 위험이 낮아진다는 것을 발견했습니다.
건조 과일
사람은 첨가된 설탕이 없이 말린 과일도 식단에 포함시킬 수 있습니다.
2017년 연구에 따르면 견과류와 말린 과일을 섭취하는 것과 2형 당뇨병 예방과의 긍정적인 연관성이 확인되었습니다.
American Diabetes Association (ADA)는 말린 과일이 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있지만, 적게 먹어야 한다고 명시합니다.
제품 라벨에서 주의할 점
ADA는 제품 라벨에 특정 구문이 있는지 확인하는 것을 제안합니다. 예를 들어, 다음과 같은 구문이 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다:
- 자체 주스로 포장된 제품
- 첨가 설탕 없음
- 무설탕 식단에서 가공된 과일을 대체하는 한 가지 방법은 바나나 슬라이스와 같은 신선한 과일을 얼려두는 것입니다. Diabetes UK에 따르면 이 얼린 과일을 수 시간 후에 으깨서 건강한 아이스크림을 만들 수 있다고 합니다.
1회 섭취 용량 : 당뇨병 환자는 하루에 최소 5회 이상의 과일과 채소를 섭취하도록 노력해야 합니다.
Diabetes UK에 따르면 다음과 같은 양의 과일이 한 번 섭취할 용량을 아래와 같이 제시합니다.
- 작은 신선한 과일: 2개 이상의 과일
- 중간 크기 신선한 과일: 1개의 과일
- 큰 신선한 과일: 1개 미만의 과일
- 말린 과일: 30 g (예: 건포도, 건포도류, 건청포도)
- 자연 주스로 포장된 통조림 과일: 신선한 과일과 동일한 양 다양한 식단에서 ADA는 어떤 식단을 따르든 상관없이 신선한, 얼린, 통조림 과일을 포함시키는 것을 권장합니다.
다음은 세 가지 다른 식단 유형에 따라 권장되는 과일 양입니다:
- 접시 방법 (plate method): 작은 신선한 과일 1개 또는 반컵의 과일 샐러드를 포함합니다.
- 탄수화물 계산 (carb counting): 작은 신선한 과일 1개 또는 반컵의 통조림이나 얼린 과일은 약 15 g의 탄수화물을 포함합니다. 사람은 이를 식사나 하루 동안의 다른 탄수화물 섭취량으로 대체할 수 있습니다.
- GI (글리세믹 인덱스): 대부분의 과일은 고 섬유질 함량으로 인해 낮은 GI 점수를 가지므로 글리세믹 가이드를 따르는 사람의 식단에 포함시킬 수 있습니다.
당뇨에 먹어도 되는 과일
ADA는 당뇨병 환자가 식단에 포함시킬 수 있는 여러 가지 공통 과일들을 나열하고 있습니다. 이에는 다음과 같은 과일들이 포함됩니다. 하지만 너무 많이 먹는 것은 혈당 상승을 유발할 수 있기 때문에 대략 잡아 한 번 먹을 때 한 줌 크기 만큼 먹는 것을 권장합니다.
- 사과
- 살구
- 아보카도
- 바나나
- 블랙베리
- 블루베리
- 칸탈루프
- 체리
- 자몽
- 포도
- 허니듀 멜론
- 키위
- 망고
- 복숭아
- 오렌지
- 파파야
- 복숭아
- 배
이 글에서 당뇨병과 과일 ‘혈당 조절을 위한 과일 선택 기준(연구 논문 중심으로)’에 대해 살펴보았습니다. 이 글이 당뇨 환자의 과일 선택에 대한 기준 마련에 도움이 되었기를 바랍니다.