건강을 위한 걷기 운동: 적절한 걸음 수 찾기
체력 활동이 부족한 생활은 심혈관 질환 증가와 수명 단축과 연결된 것으로 많은 연구에서 입증되었습니다. 많은 사람들이 건강을 위해 하루에 10,000 걸음씩 걸으려고 합니다.
실제 방송에서도 많은 다이어트 성공한 사람들과 연예인들이 걷기 운동을 통해서 체중 감량을 성공했다는 기사나 인터뷰를 하는 것을 보면 걷는 것이 분명 운동효과가 있다는 사실은 다들 잘 아시리라 생각듭니다. 다만, 관절 건강이 좋다면 문제가 없겠지만, 너무 많이 걷는 것은 근골격계 장애를 유발할 수 있습니다.
몇 걸음 걷는 것이 가장 적정한 걸음 수 일까요? 누구는 매일 7천보 걷는다더라, 누구는 1만보 걷는다더라. 하는 다른 사람들의 말에 귀기울일 필요 없습니다. 본인의 건강상태와 원하는 건강 목표에 맞게 운동 걸음 수를 조절하시면 됩니다.
이 글을 통해서 각각의 걸음 수 증가에 따른 건강의 효능 차이에 대해 말씀드리겠습니다.
4000보는 모든 사망위험 감소, 2400보는 심혈관 사망위험 감소
연구에 따르면 하루에 3967걸음 이상 걷는 것은 모든 원인으로 인한 사망 위험을 감소시키기 시작하며, 2337걸음 이상 걷는 것은 심장 및 혈관 질환으로 인한 사망 위험을 감소시키기 시작합니다.
폴란드의 로지 의과대학 교수이자 미국 존스 홉킨스 대학교의 시카론 심혈관 질환 예방 센터 부교수인 마치예 바나흐 교수는 최근 유럽 예방 심혈관 질환 저널에 발표한 논문에서 하루에 2,300걸음 이상 걷는 것으로부터 건강 효과가 나타나기 시작하며 20,000걸음까지 증가한다고 밝혔습니다.
일일 500에서 1,000걸음씩 걷는 경우, 모든 원인으로 인한 사망 위험과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 유의미하게 감소합니다. 하루에 1,000걸음을 추가로 걷는 것은 모든 원인으로 인한 사망 위험을 15% 감소시키며, 500걸음을 추가로 걷는 것은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 7% 감소시킵니다.
바나흐 교수는 “이 연구는 걷기의 건강상의 이점이 이전에 생각한 것보다 적은 걸음부터 나타난다는 것을 보여주며, 더 많이 걷을수록 더 좋다”고 말했습니다.
이 연구에서 연구팀은 전 세계에서 226,889명의 참가자를 대상으로 17개의 연구를 메타분석하여 수행했습니다. 연구 참가자의 평균 연령은 64세로, 총 인구의 49%가 여성이었으며 평균 추적 기간은 7.1년이었습니다.
7000보와 10000보는 큰 차이가 없어
건강을 위해 하루에 10,000걸음을 걷어야 한다고 말하는 경우가 많지만, 7,000걸음을 걷는 것과 큰 차이가 없다는 연구도 있습니다. 2021년 미국 매사추세츠 대학의 연구원들은 ‘JAMA 네트워크 오픈’이라는 국제 학술 저널에 하루에 7,000걸음 이상 걷는 중년의 조기 사망 위험이 최대 70%까지 감소한다고 발표했습니다.
연구원들은 참가자들을 작은 걷기 그룹(7,000걸음 미만), 중간 그룹(7,000에서 9,999걸음), 그리고 큰 걷기 그룹(10,000걸음 이상)으로 나누었습니다. 연구 결과 중간 그룹에서는 조기 사망률이 50-70% 감소했습니다. 높은 걷기 그룹은 저걷기 그룹보다 더 많은 건강상의 이점을 보였지만 중간 그룹과 비슷한 수준의 효과를 나타냈습니다.
저걷기 그룹에서는 하루 평균 걸음 수 증가에 비례하여 사망률이 점차 감소했습니다. 이는 10,000걸음까지 효과가 있었습니다. 연구의 제1저자인 매사추세츠 대학의 야만다 팔루치 박사는 “4,000걸음을 걷던 사람이 5,000걸음을 걷는다면 모든 원인으로 인한 사망률이 감소한다”고 말했습니다.
이 연구 결과를 고려할 때, 하루에 2,400걸음만 걷어도 건강 효과가 나타나며, 거기에 더해질수록 건강과 장수에 한 발짝 더 가까워집니다.
유연한 접근법을 채택하여 4,000걸음에서 5,000걸음으로 증가해도 현저한 이점을 누릴 수 있습니다.
이는 개인의 상황에 맞게 신체 활동 목표를 설정할 수 있도록 돕습니다. 2400보를 걸을 때 심혈관 건강의 이점, 4000보를 걸을 때 모든 사망위험 감소, 7000보를 걸으면 조기 사망 위험 감소와 같은 걷기 운동 효과를 잘 기억하셔서 다이어트, 신체 기능 증진, 운동 효과 등의 다양한 효과를 누려보시기 바랍니다.
여유로운 산책이나 활기찬 하이킹을 하든지, 각 걸음마다 더 건강한 미래로 향하는 발걸음임을 기억해주시기 바랍니다. 이 연구는 분명한 메시지를 전달합니다: 움직임은 중요하며, 활동과 관절 건강 사이의 균형을 찾아 흥미진진한 인간의 모험에서 더욱 충실하고 연장된 여정을 이어가실 수 있습니다.
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